stres

Как снять стресс? Советы психологов

Тревога и стресс – состояния, негативно влияющие на все сферы жизни человека. А эмоции, которые они вызывают – серьезная область исследования современной психологии. Благодаря большому числу психологических методик, практик и разработок каждый человек может сам оказать себе первую помощь в стрессовой ситуации. И не допустить проявления тревожности в долгосрочной перспективе.

Дыхательные экспресс-методы снятия стресса

stres 1

Если необходимо сократить негативное влияние стресса за короткий срок, психологи предлагают эффективные экспресс-методы. Их задача – сместить внимание с вызывающей тревогу проблемы.

Быстро успокоиться и отвлечься от негативных мыслей помогут дыхательные практики. Их главное достоинство – удобство выполнения в любое время и в любом месте:

  1. Техника «Равное дыхание» предполагает чередование глубоких вдоха и выдоха. Вдох выполняется на 4 счета, затем нужно сделать равный по времени перерыв, после которого – выдохнуть также на 4 счета.
  2. При выполнении техники «Дыхание 4-7-8» рот должен быть приоткрыт, а язык прижат к небу. Вдохните через нос на счет 4, сделайте паузу, считая до 7, а затем выдохните через рот на 8 счетов.
  3.  Для быстрого снятия нервного напряжения во время выполнения дыхательных практик применяется дополнительный прием: одна ладонь кладется на лоб, другая – на затылок.

Как снять стресс? Советы психологов

stres 4

Чтобы отвлечься от проблемы, психолог Джон Даффи советует взять бумагу и ручку. Описывать необходимо все: эмоции, идеи, происходящие вокруг события, взаимодействия с другими людьми. Такой процесс способствует снятию нервного напряжения и помогает подойти к решению проблемы более рационально, с учетом собственных желаний, целей и потребностей.
Терапевт Джойс Мартер в стрессовой ситуации предлагает сделать какое-то полезное дело или действие, не относящееся к провоцирующей тревогу проблеме. Смещение фокуса внимания поможет успокоить мысли и, вернувшись к неприятной ситуации, более детально рассмотреть ее со всех сторон.

Для выхода из состояния тревожности доктором Эдмундом Джекобсоном был разработан метод прогрессивной мышечной релаксации, который также относится к инструментам скорой помощи в борьбе со стрессом. Главная идея релаксационной техники заключается в том, что после сильного напряжения в мышцах обязательно наступает расслабление. Работа ведется с 16 группами мышц, каждую из которых нужно напрячь на 5–10 секунд, а затем отслеживать чувство расслабления.

Регулярные техники

relax

Борьба со стрессом не должна заканчиваться с решением единичной проблемы. Чтобы гармоничное состояние оставалось стабильным и не сменялось тревогой, необходимо непрерывно развивать осознанность и самоконтроль. Одними из самых эффективных инструментов для этого психологи признают медитации. Люди, ежедневно практикующие медитацию, лучше контролируют свои мысли и эмоции. Они способны сконцентрировать внимание на проблеме и решить ее рационально, не впадая при этом в состояние стресса.

Укреплению стабильного эмоционального состояния способствуют ежедневные ритуалы и режимные моменты. Автор книги по психологии «Жизнь с депрессией» Дебора Серани советует прислушиваться к своему телу. Необходимо научиться правильно понимать его сигналы и вовремя удовлетворять свои потребности. Это позволит поддерживать ресурсное состояние и минимизировать стресс.

Отслеживать уровень усталости считает нужным и Кристина Хибберт – эксперт по послеродовым проблемам. Она поддерживает идею ежедневных ритуалов и отслеживания сигналов тела.

А клинический психолог Райан Хоус является сторонником режима дня. В рабочее время он предлагает устанавливать временные границы, а в нерабочие часы – полностью абстрагироваться от деловых вопросов.

Профессор психологии Михай Чиксентмихайи занимается поиском путей достижения счастья. Он предложил концепцию потока, которая, улучшая все сферы жизни, предупреждает развитие стресса.

В состоянии потока человек:

sneali stres
• ставит перед собой ясные и достижимые цели;
• концентрируется на задаче, деле, работе;
• постоянно развивает и усложняет свою деятельность.

Люди, научившиеся достигать состояния потока, без труда справляются с проблемами, которые могут провоцировать тревожность.

Попадая в состояние стресса, важно уметь совладать с эмоциями и подойти к решению проблемы разумно. Знание психологических инструментов, которые в этом помогут – первое условие для избавления от чувства тревоги.